உடல் எடை குறைப்பு: உணவாலா? உடற் பயிற்சியாலா: ஒரு நேரடி அனுபவம்

உடல் எடை குறைப்பு பற்றி வாசிக்கும் போதெல்லாம் - நடப்பது, ஓடுவது மட்டுமல்ல-  டயட்டும் முக்கியம் என்ற வரியை பலரும் - பல விதமாய் எழுதி வாசித்துள்ளேன்.

"வயிற்றை காயப்போடுவதா? அது எங்க பரம்பரையிலேயே கிடையாது.. நெக்ஸ்ட்டு.." என கடந்து போயிருக்கிறேன்.

முதல் முறை 2009ல் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் எட்டி பார்த்த போது ஜிம் சென்று - உடல் எடையை குறைக்க, ஒரே வருடத்தில்  கொலஸ்ட்ரால் &  உயர் ரத்த அழுத்தம் இரண்டுமே நார்மல் ஆனது. முதல் ஆண்டு மட்டும் எடை குறைந்ததே தவிர அடுத்த 4 ஆண்டுகளில் (2013 வரை )எடை ஏறவில்லை.. அவ்வளவே.

2013-ல் வெவ்வேறு காரணத்தால் ஜிம் செல்வதை நிறுத்த - அடுத்த 3 வருடத்தில் முன்பு இருந்ததை விட ஏகமாய் எடை கூடி விட்டது

எடையை குறைக்கணும் என மறுபடி தீவிர எண்ணம்... இம்முறை ஜிம்மை விடுத்து நடை மற்றும் ஓட்டம் - இவற்றில் இறங்கினேன்.

எப்போதெல்லாம் - எடை குறைப்பு- உடற் பயிற்சி இவற்றில் ஈடுபாடு வருகிறதோ - அப்போதெல்லாம் தினம் கொஞ்ச நேரமாவது உடல் நலன் சார்ந்து வசிக்கும் பழக்கமும் என்னை ஒட்டி கொள்ளும். அப்படி படித்தபோது கிடைத்த தகவல்களின் சுருக்கம் முதலில் .. அப்புறம் நான் என்ன செய்தேன் என பார்க்கலாம் ...

உங்களது சரியான எடை என்ன?

இதற்கு சில பார்முலாக்கள் உண்டு. மிக எளிதான ஒன்று உங்கள் உயரத்தை சென்ட்டிமீட்டரில் கணக்கிடுங்கள்.

உங்கள் உயரம் 170 செ.மீ எனில் - அதில் நூறை கழியுங்கள். 70. இது தான் உங்கள் அதிக பட்ச எடை. 70 வரை இருந்தால் - நீங்கள் சரியான எடையில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அதற்கு மேல் ஏழெட்டு கிலோ இருந்தால் - சற்றே பருமன்.. அதற்கு மேல் போனால் Obese - High risk category !

நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவுகள் உடலில் சென்று சேருகிறது; இவை தான் நாம் எல்லா செயல்களையும் செய்ய உதவுகிறது. எந்த ஒரு வேலையும் செய்யா விடினும் கூட -பல் துலக்குவது, குளிப்பது உள்ளிட்ட விஷயத்தில் நாள் ஒன்றுக்கு 1000 கலோரி வரை செலவாகும்.

ஒரு சாதாரண மனிதருக்கு - நாள் ஒன்றுக்கு - ஆண் எனில் 2000 கலோரி - பெண் எனில் 1800 கலோரி தேவை. (இதுவும் உங்கள் உயரம் குறித்து மாறும். 160 -180 சென்டி மீட்டர் உயரம் தான் பலரும் இருப்பார்கள் .. அவர்களுக்கு இந்த கலோரி அளவு அநேகமாய் அருகில் வரும் )

உங்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு தேவை 2000 கலோரி; ஆனால் நீங்கள் 3 வேளை சாப்பாடு + காபி + ஸ்நாக்ஸ் என 3000 கலோரி தினமும் சாப்பிடுகிறீர்கள் ; வேறு உடற் பயிற்சியும் செய்ய வில்லை என்றால் - தினம் 1000 கலோரி அதிகம் சாப்பிடுகிறீர்கள் .. இது உங்கள் எடையை நிச்சயம் அதிகரித்தே தீரும் ! மாதம் ஒன்று அல்லது ஒண்ணரை கிலோ அதிகமானாலும் ஆகலாம் !

மேற்சொன்ன அதே நபரை உதாரணமாக எடுத்து கொண்டு தொடருவோம். 170 செ.மீ உள்ள  இந்த நபர் தற்போது 78 கிலோவில் இருக்கிறார். இவர் குறைந்தது 8 கிலோ குறைந்தால் தான் தனது சரியான வெயிட்டுக்கு வருவார். (70 அவருக்கு அதிக பட்ச எடை.. அதை விட இன்னும் ஓரிரு கிலோ குறைந்தால் மிக நல்லது )

அரை கிலோ எடை குறைய 3500 கலோரிகள் அதிகம் எரிக்க வேண்டும் ! ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் எரித்தால் ஏழு நாளில் 3500 கலோரி எரித்து அரை கிலோ எடை குறையலாம். இது தான் அடிப்படை.

தினம் 500 கலோரி என வாரம் அரை கிலோ எடை குறைவது நிச்சயம் நல்ல- டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கும் விதமான உடல் எடை குறைப்பு.. அதிக பிரச்சனை வராது...

சரி.. தினசரி 500 கலோரிகள் எப்படி எரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் ?

மேலே சொன்ன நமது 78 கிலோ நண்பர் தினம் ஒரு மணி நேரம் நடந்தால் நிச்சயம் 500 கலோரிகள் இருப்பார்; அது சிரமம் அரை மணி நேரம் தான் நடக்க முடியும் எனில் - தான் வழக்கமாய் சாப்பிடும் சாப்பாட்டை மிக கொஞ்சமாக குறைக்கலாம்; மாலை ஸ்நாக்ஸ் என்பதை - காய்கறிகளுக்கு (கேரட், வெள்ளேரி) மாற்றினாலே சில நூறு கலோரிகள் குறையும்.

இப்படி பாதி நடை + பாதி கலோரி குறைப்பு என செய்தும் தினம் 500 கலோரிகள் என வாரம் அரை கிலோ குறைக்கலாம்.

இதே மெத்தடில் நீங்கள் வாரம் ஒரு கிலோ குறைக்க வேண்டும் என்றால் - தினம் ஆயிரம் கலோரி குறைக்க/ எரிக்க வேண்டும்; இங்கு தான் உணவின் முக்கியத்துவம் மிக அதிகரிக்கிறது

தினம் நடையில் ஆயிரம் கலோரி எரிப்பது சற்று சிரமம் (குறிப்பாக துவக்க நிலையில் உள்ளோருக்கு ) எனவே அவர்கள் நிச்சயம் - கலோரி அதிகமுள்ள சில வகை உணவுகளை தவிர்க்கலாம்; உதாரணமாய் பூரி, பொங்கல், பரோட்டா, காய்கறியில் வறுவல் - மாலை ஸ்நாக்ஸ் இவற்றை குறைத்தாலே வாரம் சில ஆயிரம் கலோரி நிச்சயம் குறையும் !

சரி.. இம்முறை நான் செய்தது என்ன?

எப்படி இருந்த நான்( 82 கிலோ )

இப்படி ஆயிட்டேன் (74 கிலோ) 

                 
முதலில் அரை மணி நேர நடை என மெதுவாக துவங்கினேன். பின் 45 நிமிடம்.. அப்புறம் ஒரு மணி நேர நடைக்கு வந்து விட்டேன். பல நாட்கள் இருவேளை நடக்க ஆரம்பித்தேன்.

இரவு - சாப்பிட்ட பின் குறைந்தது 45 நிமிடம் நடப்பேன். இதனால் உண்ட உணவு உறங்கும் முன் நன்கு செரித்து விடுகிறது. வெயிட் போடாது.

காலை வெறும் வயிற்றில் நடப்பது எப்போதுமே மிக சிறந்தது; இந்நேரம் நேரடியே கொழுப்பை எரிக்கிறோம். இதுவும் செய்ததால் - 2 வழியிலும் கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன

அடுத்து..

தினம் என்ன அளவு சாப்பிடுகிறோம் என்கிற கலோரி கணக்கை குறிக்க ஆரம்பித்தேன்...

காலை உணவு கலோரி +மதிய  உணவு கலோரி + இரவு உணவு கலோரி - வாக்கிங் மூலம் எரித்த கலோரி இந்த தகவல் முழுதும் அந்த எக்ஸல் ஷீட்டில் இருக்கும்.

நாம் செயகிற செலவுகளை குறிக்க ஆரம்பித்தாலே செலவு செய்வது குறையும் என்பார்களே.. அதே போல் இப்படி குறிக்க ஆரம்பித்த பின் சாப்பிடும் பொருட்களை கலோரியோடு சேர்ந்து சிந்திக்க ஆரம்பித்தேன். சத்தியமாய் இதுவரை - பொருட்களை சுவை என்கிற கண் கொண்டு மட்டுமே பார்த்த எனக்கு - இப்படி கலோரி சார்ந்து சிந்திக்க வைத்தது - எக்ஸல் ஷீட்டில் குறித்த ஓரே காரணம் தான்..

இரண்டு வேலை நடக்கும் போது ஆயிரம் கலோரி எரிக்க முயல்வேன் (வெகு சில நாட்களே அது சாத்தியம். பல நாள் 700 கலோரி போல் எரிப்பேன்)

மேலும் மேலே சொன்ன பூரி, பொங்கல் போன்ற சமாச்சாரங்கள் - மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் தவிர்த்து- கலோரி intake மட்டு படுத்தினேன்

காலை நாம் சாப்பிடும் இட்லி மிக குறைவான கலோரி - 2 அல்லது 3 இட்லி நிச்சயம் சாப்பிடலாம். 300 கலோரி கூட தாண்டாது; தொட்டு கொள்ள - வெங்காய சட்னி- தக்காளி சட்னி போன்றவை OK. தவிர்க்க வேண்டியது- தேங்காய் சட்னி அல்லது மிளகாய் பொடி எண்ணெய்

மதியம் - சாதம்- குழம்பு + காய் .. சாதம் வழக்கமாய் சாப்பிடுவதில் ஒரு கை மட்டும் குறைத்தேன். பெரும் பிரச்சனை இல்லை..மேலும் வறுவல் இல்லாத காய்கறிகள் மட்டுமே சாப்பிட்டேன்

மாலை கொஞ்சம் பசிக்கும். இந்நேர உணவு.. கேரட், வெள்ளெரி அல்லது கொய்யா பழம். (காலையே வீட்டில் இருந்து எடுத்து போயிடனும் !)

இரவு அநேகமாய் 3 சப்பாத்தி .. சீக்கிரம் சாப்பிட்டு விடுவது நல்லது.

அலுவலகத்தில் இருக்கும் போது மட்டும் காலை + மாலை ஒரு காபி அல்லது டீ (வீட்டில் குடிப்பது.. விடுமுறை தினத்தில் மட்டுமே)

உணவில் ஸ்நாக்ஸ் தவிர்த்து போன்ற சிறு மாறுதல் தவிர மற்ற படி பெரிய வித்யாசம்    இல்லாததை கவனித்திருக்கலாம்.

உடற் பயிற்சியில் தினசரி எரித்த 700 கலோரியும் அநேகமாய் நேரடியே எடை குறைய உதவியது.

செப்டம்பர் 2016ல் 82 கிலோ இருந்த நான் டிசம்பர் முடியும் போது 75 கிலோவிற்கு வந்தது இப்படி உடற் பயிற்சி மற்றும் ஓரளவு உணவு கட்டுப்பட்டால் தான்.

முகநூலில் உள்ளத்தனைய உடல் என்கிற குழுவில் தினம் செய்கிற உடற் பயிற்சியை பகிர்வோம்; நம்மை போல் பலரும் பகிர்வர். நம்மை ஊக்குவிக்கவும் செய்வர். இக்குழுவில் சேர்ந்ததும் செப்டம்பரில் தான்.. ஆம். அதன் பின் உடற் பயிற்சி என்பது வழக்கமாகி போனது.      

இக்குழுவில் சில நண்பர்கள் ஓடுவதை பார்த்து 10 கி. மீ ஓட ஆரம்பித்தேன். எவ்வளவு நேரத்தில் முடிக்கிறோம் என்பது ஆரம்பத்தில் முக்கியமில்லை.. முடிப்பது மட்டுமே குறிக்கோள் ! இதுவரை ஏழெட்டு முறை 10 கி. மீ  ஓடியாச்சு. அடுத்த படியான  21 கி. மீ ஓட்டம் எப்போது துவங்கலாம் என லேசாக யோசனை மனதினுள்..

நமது சரியான உடல் எடைக்கு அருகில் இருக்கும்போது வருகிற சந்தோசம் மற்றும் நம்பிக்கை அலாதியானது. பார்க்கிற பலரும் செம பிட் ஆகிட்டீங்க என்று சொல்வது வேறு உற்சாகத்தை கூட்டும்.

இது நிரந்தரம் இல்லை. உடற் பயிற்சியில் உள்ள downside - கொஞ்ச நாள் விட்டால் வெயிட் போட்டு விடும்.. ! எனவே பயிற்சியை தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கணும்.

தொடருவேன் என்று நம்புகிறேன்.. தவிர்க்க இயலாமல் எடை கூடினாலும், 3 மாதத்தில் நமது ஐடியல் எடைக்கு வர என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நன்றாகவே அறிந்து கொண்டாயிற்று..

தினசரி பல் துலக்குவது,  குளிப்பது,சாப்பிடுவது போல - உடற் பயிற்சியும் ஆகிக்கொண்டு இருக்கிறது.. ! ஒரு நாள் செய்யாவிடினும் குற்ற உணர்ச்சி தலை தூக்கும். மறுநாள் மீண்டும் துவங்கி விடுவோம்..

மேலும் இப்படி பயிற்சி செய்யும் நண்பர்கள் - முகநூல் குழுவிலும், நம்ம ஏரியாவிலும் நிறையவே கிடைத்து விட்டார்கள்..

ஒவ்வொருவருக்கு ஒவ்வொரு விஷயத்தின் மீது அதீத ஈடுபாடு.. எங்களுக்கு உடற் . பயிற்சியில்.

இந்த போதை நல்லது !

****
தொடர்புடைய பதிவுகள்

சென்னையின் மாபெரும் - விப்ரோ மாரத்தான்.. சில பாசிட்டிவ் & நெகட்டிவ்

பாடகர் நரேஷ் அய்யருடன் ஓடிய மாரத்தான் + மினி பேட்டி-படங்கள்

மராத்தான் ..சில தவறான புரிதல்கள்

முதல் மாரத்தான் அனுபவங்கள்